Vous connaissez sûrement le gainage ventral, un exercice obligatoire dans un entraînement. Mais connaissez-vous le gainage latéral ? Il renforce les muscles profonds de l'abdomen, améliore l'équilibre et la posture du dos. Il a l'avantage d'être facile à adopter, convient à tout le monde et s'intègre dans toutes les activités. Pour ceux qui pratiquent du sport ou qui s'entraînent pour garder la forme, le gainage oblique impacte beaucoup sur la performance globale.
Comment réaliser un gainage latéral efficace ?
Pour que votre gainage latéral soit efficace, il faut respecter les consignes suivantes : le corps doit être bien droit sur le côté avec les pieds empilés. Le coude et l'épaule doivent être alignés, l'autre main est, soit posée sur la hanche, soit tirée vers le haut verticalement. Il faut bien respirer et surtout, il faut gainer.
Pour la position de départ, allongez-vous sur le côté, l'avant-bras au sol avec le coude aligné à l'épaule en respectant l'angle de 90°. Mettez les deux pieds l'un sur l'autre et tendez votre corps pour former une ligne droite. Cet alignement est très important pour que le gainage de côté soit efficace et que les bons muscles soient sollicités.
Étant donné que la position n'est pas évidente, voici quelques astuces pour la maintenir le plus longtemps possible : alignez votre corps de la tête aux pieds, gainez vos muscles pour gagner de l'équilibre, respirez correctement, fixez un point et progressez petit à petit. Au début, tenez quelques secondes de chaque côté, votre équilibre va s'améliorer pour tenir jusqu'à plusieurs séries d'exercice.
Une bonne technique améliore les résultats
Voici les erreurs à ne pas commettre :
- cambrer le dos : cela cause des douleurs lombaires
- affaisser la hanche : les muscles de côtés ne seront pas sollicités
- lever les épaules : peut causer des tensions au cou
- regarder en haut : va créer des tensions dans la nuque
- ne pas contracter les abdominaux
Dans un gainage, la durée et l'intensité sont importantes. Pour progresser, commencez par quelques secondes de gainage et augmentez au fur et à mesure. Variez les exercices pour éviter la monotonie et pour stimuler encore plus les muscles. Vous avez les variantes telles que le gainage de côté avec jambe levée, le gainage latéral avec rotation du buste ou encore le gainage oblique dynamique.
Quels sont les bienfaits du gainage latéral ?
En intégrant le gainage latéral dans votre routine, vous allez renforcer vos muscles profonds, ceux qui ne sont pas en mouvement dans les abdos classiques. Vous allez améliorer votre posture, votre équilibre grâce à ces muscles profonds. Ce gainage permet entre autres tonifier le tronc et le haut du corps par l'appui sur l'avant-bras. Que vous fassiez du sport de force, de précision ou d'équilibre, le gainage latéral est à faire pendant les préparations physiques.
Le gainage latéral optimise votre condition physique
Ce type d'exercice impacte beaucoup sur les muscles profonds de l'abdomen, ceux du tronc et aussi sur l'équilibre et la coordination. Tous ces avantages vous permettent de bien réaliser d'autres postures comme le squat, les fentes, les soulevés, etc. Votre vie au quotidien sera aussi impactée positivement : une posture plus droite réduisant les douleurs dorsales et musculaires pour faciliter les tâches de tous les jours.
Quels muscles sont sollicités lors d'un gainage latéral ?
- les obliques : ils se situent sur les côtés du ventre. Les obliques internes et externes sont travaillés pendant le gainage de côté. Ils sont essentiels pour la rotation du buste et pour la stabilité latérale.
- le transverse : c'est un muscle profond situé sous l'oblique. Appelé corset naturel, il maintient la posture et protège la colonne vertébrale. Le transverse joue aussi un rôle dans la respiration et la digestion.
- les muscles du dos, notamment les érecteurs du rachis et le carré des lombes. Ils soutiennent le dos et évitent les douleurs lombaires.
- les muscles stabilisateurs : ils sont situés au niveau des épaules (deltoïdes, trapèzes), des hanches (moyen fessier, tenseur du fascia-lata) et des genoux. Ce groupe musculaire aide à avoir un alignement correct de l'anatomie et de répartir les efforts de manière équilibrée.
Une sollicitation musculaire complète pour un corps équilibré
Le planche oblique sollicite plusieurs muscles qui travaillent de manière coordonnée. Les obliques assurent la stabilité latérale, le transverse stabilise la colonne vertébrale, ceux du dos maintiennent une posture droite et les stabilisateurs offrent une position stable et une répartition des efforts sur l'ensemble de l'anatomie. Avec tous les avantages procurés par l'utilisation de cet exercice, il est crucial de l'intégrer dans un programme d'entraînement complet.
Quels exercices complémentaires peuvent être réalisés avec un gainage latéral ?
Faire uniquement du gainage latéral classique n'est pas conseillé et n'est pas intéressant en termes de résultats. Pour monter en intensité et pour ne pas faire les mêmes gestes, ajoutez d'autres variantes. La planche dynamique par exemple consiste à lever et à baisser le bassin, toujours dans la position de côté. En voici d'autres :
- faire des rotations du buste en touchant votre main opposée au sol.
- lever la jambe supérieure vers le haut.
- ramener le genou supérieur vers la poitrine.
Vous pouvez donc intégrer ces exercices dans votre routine. L'utiliser dans un circuit training, dans une séance spéciale gainage, pendant l'échauffement et durant le stretching.
Diversifiez votre entraînement pour des résultats optimaux
Pour un entraînement complet, combinez le gainage de côté avec d'autres exercices pour faire bouger toutes les parties du corps. Faites de la musculation, des mouvements pour la flexibilité et du cardio. Varier vous permet de dépasser la monotonie, de stimuler les muscles de différentes manières, d'accroître l'intensité, de progresser vers des mouvements de plus en plus difficiles et de réduire les risques de blessures et de déséquilibres musculaires. Avec la diversification, soyez régulier dans votre routine et écoutez votre corps.
Le gainage latéral est un exercice simple, mais efficace pour renforcer votre tronc, améliorer votre posture et prévenir les blessures. En l'intégrant régulièrement à votre routine d'entraînement, vous constaterez rapidement des améliorations significatives de votre condition physique. Alors, n'hésitez plus et ajoutez le gainage latéral à votre programme !