Le transversus abdominis est un des muscles abdominaux qui y est situé profondément et s’étend horizontalement, autour du corps. Comme le processus épineux des vertèbres, il contribue à la stabilisation du haut du corps. Son rôle est également de soutenir les organes ainsi que le rachis. Ce tissu musculaire est essentiel pour garder une posture équilibrée. En plus, il aide à préserver la courbure naturelle du rachis afin de prévenir les blessures et les maux de dos.
Qu'est-ce que le muscle transverse ?
Le muscle transverse de l’abdomen fait partie de la paroi abdominal. Selon l'anatomie humaine, il se trouve sous les autres muscles, à savoir les droits et les obliques. Il s’étend horizontalement autour du corps comme une ceinture. Ce tissu musculaire est un portail de stabilité pour le tronc et le rachis au même titre que le processus épineux des vertèbres.
Le muscle transverse, également connu sous le nom de transverse abdominisÂ.
Le transversus abdominis se situe sous les autres fibres musculaires de la paroi du ventre. Cette place lui confère des fonctions importantes telles que la stabilisation du tronc et le soutien ainsi que la protection des organes. Il peut stabiliser le buste en vue de sa profondeur lui permettant d'agir comme une sorte de ceinture. Ainsi, il fournit un soutien interne, maintient la posture et stabilise le rachis. Mis à part cela, ce tissu comprime aussi les viscères comme l’estomac, le foie, les intestins et la rate afin de les maintenir en place.
Comment travailler le muscle transverse ?
Il est tout d’abord possible de procéder par des techniques de ventilation diaphragmatique. Elles consistent à réaliser des respirations profondes et contrôlées en utilisant le diaphragme. Ensuite, des exercices isométriques comme la planche et le gainage s’avèrent être extrêmement efficaces. D’autres pratiques comme les exercices de rotation et d’anti-rotation ainsi que les pilates et le yoga aideront à modifier sa force.
Il existe plusieurs exercices spécifiques pour renforcer le muscle transverse.
La bracing ou contrôle abdominal est une technique générale qui consiste à activer les tissus musculaires abdominales. Elle comporte deux entraînements spécifiques ciblant le transverse muscle, qui sont le crunch abdominal et le russian twist.
- Crunch abdominaux : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. Soulevez, ensuite, les épaules en contractant les abdos et revenez lentement en pose de départ.
- Russian Twist : asseyez-vous par terre et fléchissez légèrement les genoux. Puis, inclinez-vous doucement en arrière et soulevez les pieds. Faites, par la suite, pivoter votre torse de gauche à droite et touchez le sol de chaque côté avec vos mains à chaque inclinaison.
Le hollowing est aussi connu sous l’appellation vidage abdominal. Cette catégorie d’exercice vise spécifiquement le transversus abdominis. Elle s’effectue en 3 étapes :
- Mettez-vous à genoux
- Contractez légèrement vos muscles et tirant le nombril vers l'intérieur.
- Maintenez la contraction en continuant à respirer.
Quant au plank ou planche, il s’agit surtout d’une technique globale visant les six-pack. Elle agit également sur les tissus musculaires du dos, des épaules, et même des jambes. Pour la réaliser, il faut :
- Se mettre en position de planche (avant-bras sur le sol, coude sous les épaules et jambes étendues derrière en appuyant sur les orteils).
- Contracter les muscles du ventre.
- Garder les fessiers serrés.
- Lancer un chronomètre et maintenir la pose aussi longtemps que possible. Le cou et le rachis doivent être alignés. Il ne faut pas laisser tomber les hanches ou les remonter trop haut.
- Au bout du temps escompté ou lorsque vous avez atteint votre limite, relâchez doucement et abaissez vos genoux.
Pourquoi travailler le muscle transverse ?
L'entraînement contribuerait à modifier sa force ainsi qu'à le rendre plus efficace dans ses fonctions. Cela éviterait notamment les blessures et garantirait une meilleure posture. Muscler le transverse abdomen améliorerait, en plus, la performance physique et optimiserait la santé et le bien-être général de la personne concernée.
Le renforcement du muscle transverse contribue à améliorer la posture et autres.
Un transverse abdominal muscle renforcé peut soutenir de manière optimale le rachis. Il est à noter qu’il agit comme une ceinture autour de la taille et tire le nombril vers le rachis. Cette action augmente la pression intra-abdominale et réduit la charge sur les structures vertébrales ainsi que les disques intervertébraux au point de stabiliser le rachis. Cela contribue également à la prévention contre les blessures du dos. Un transversus abdominis fort permet, en outre, de maintenir une posture correcte. Il soutient naturellement la courbure lombaire. Cela réduit, par conséquent, les contraintes sur le dos et évitent les tensions musculaires ainsi que des douleurs liées à la mauvaise posture. De plus, la stabilité du torse réduit les risques de mouvement brusque, de torsions ou de déséquilibres musculaires.
Quels sont les bénéfices d'un muscle transverse bien développé ?
Un transversus abdominis bien développé :
- Stabilise le tronc
- Améliore la posture
- Protège le rachis
- Maximise les performances physiques et sportives
- Améliore l’équilibre et la coordination
Un muscle transverse fort peut améliorer la performance sportive et autres.
Une fois que le buste deviendra plus stable grâce à la force du transversus abdominis, la transmission de la force et du mouvement sera plus efficace. Ainsi, la personne concernée pourra exceller dans diverses activités sportives parce que sa puissance, sa coordination et son agilité seront maximisées. Muscler ce tissu stabilise aussi la cage thoracique pendant l’expiration. Elle favorise, par ailleurs, l’endurance et la capacité à fournir des efforts dans tout type de domaine. Enfin, ce travail rend le ventre plat tout en améliorant la silhouette. Ceci est dû à son effet sur la posture et à l’optimisation du soutien exercé par le tissu envers la courbure naturelle du rachis.
Le transversus abdominis assure une fonction importante au niveau de la posture et de l’équilibre. Il stabilise surtout le buste, soutient et protège la colonne vertébrale et comprime les viscères au niveau du ventre. Pour muscler transverse, il est possible de procéder par des exercices statiques pour travailler les six-pack comme la planche ou de choisir des techniques plus spécifiques telles que le hollowing, le crunch abdominal et le russian twist. Son renforcement prévient contre les blessures du dos et aide à modifier les performances ainsi que l’endurance physique et sportive comme l'ilio psoas.