Les tractions à la barre sont l'un des exercices de musculation les plus populaires. Mais certains sportifs se plaignent du manque de matériel à la maison, notamment de la barre, qui est l'accessoire fondamental pour se muscler avec des tractions. Pourtant, il est tout à fait possible de progresser dans ses exercices même sans ce matériel. Vous trouverez les détails dans ces quelques lignes expliquant comment faire des tractions sans barre.
Comment faire des tractions quand on n’a pas de barre ?
À première vue, les exercices de traction dépendent entièrement d'une barre. Mais pour continuer votre entraînement de musculation sans barre, il vous suffit de vous adapter et de faire preuve d'imagination pour la remplacer par d'autres moyens efficaces qui sont à votre disposition.
Utilisation d'une porte
Une porte peut remplacer efficacement le rôle d'une barre de traction. Il faut cependant veiller à ce qu'elle soit suffisamment solide pour ne pas l'abîmer, voire subir une chute pendant l'exercice. Veillez à immobiliser la porte, puis effectuez le mouvement de traction face à la porte. Pour avoir une bonne prise, vous pouvez placer un chiffon, ou au mieux une serviette, sur le dessus de la porte.
Utilisation d'une table
Une autre solution consiste à tracter sous une table. Tout le monde connaît cet exercice sous le nom de traction australienne. Pour ce faire, vous avez besoin d'une table solide. Allongez-vous donc sous celle-ci et appliquez votre poigne sur son bord. Faites travailler vos muscles en serrant les omoplates et en tirant jusqu'à ce que votre poitrine soit en contact avec le dessous de la table.
Utilisation de sangles de suspension
Faire des tractions à l'aide de sangles de suspension est également un exercice bien fait. Il suffit de les attacher à un point d'attache solide pour éviter toute mésaventure. La hauteur optimale des sangles doit correspondre à la hauteur de votre hanche. Vous pourrez faire vos tractions avec les talons au sol, ce qui n'est pas si différent de l'exercice sous la table.
Utilisation d'un arbre ou d'un poteau
Un poteau ou un arbre à l'extérieur de votre maison peut être utilisé comme barre de traction. Veillez toutefois à ce qu'il soit suffisamment résistant pour ne pas vous blesser s'il se casse. En fait, la seule différence entre une barre et un poteau (ou un arbre) est l'épaisseur, alors, il ne vous reste plus qu'à sécuriser votre prise pendant les tractions pour ne pas tomber.
Comment varier les exercices de tractions sans barre pour travailler différents muscles ?
Pour varier vos exercices de tractions et progresser dans le travail de vos muscles ou même dans votre prise de masse, vous devez adopter les bonnes techniques. Différentes méthodes peuvent être appliquées au niveau de la prise, de l'angle du corps et même des accessoires complémentaires.
Vous pouvez jouer sur la variation de la prise. Qu'elles soient larges, serrées ou neutres, ces différentes positions font travailler chaque muscle à sa manière.
N'oubliez pas non plus de varier l'angle de votre corps. L'effort sera différent selon la posture, qui peut être droite, aiguë ou obtuse. Cela vous permet de varier considérablement vos exercices de traction et de progresser en fonction de la difficulté.
Si les exercices de traction vous semblent plus faciles, vous pouvez également utiliser d'autres accessoires pour vous muscler davantage. Il s'agit notamment de :
- des élastiques,
- des poids, ou
- gilets de musculation, etc.
Il s'agit d'ajouter un surpoids à votre corps, afin d'augmenter votre effort musculaire. Cependant, cette pratique nécessite un bon contrôle du mouvement sans poids supplémentaire.
Quels muscles sont sollicités lors de tractions sans barre ?
Durant une traction, le muscle ciblé est sollicité. Les plus importants d'entre eux sont les muscles du dos. Ils sont particulièrement actifs lors d'une prise large. Il s'agit du grand dorsal, des trapèzes et des rhomboïdes.
Les bras sont également très sollicités pendant les tractions. Les biceps, les triceps et même les avant-bras combinent leurs efforts pour tirer votre corps et exécuter chaque mouvement avec précision.
Lors de l'entraînement aux tractions, les muscles de l'épaule sont également sollicités. En effet, les muscles deltoïdes et rotateurs sont sollicités de la même manière que lors d'un exercice de pompe.
N'oublions pas que la traction avec ou sans barre fait également travailler les muscles pectoraux. Afin que les grands et les petits pectoraux soient concernés, le mouvement doit être précis et amener le coude vers la poitrine.
Est-ce bien de faire des tractions tous les jours ?
Même si vous souhaitez progresser plus rapidement avec vos tractions, la répétition quotidienne n'est pas la solution la plus judicieuse. Pour que vos muscles fonctionnent au mieux, ils ont besoin d'un certain temps de repos. Veillez donc à disposer d'un temps de récupération suffisant avant une nouvelle séance d'entraînement. Il y a cependant d'autres choses que vous pouvez faire pour compenser cela et vous aider à progresser encore plus rapidement.
La praticité
Les tractions ne nécessitent pas forcément de matériel particulier. Même si la barre semble être l'équipement idéal, cet entraînement peut se faire à votre convenance. Il vous suffit de choisir un meuble, un arbre, etc., suffisamment solide pour vous permettre de vous hisser. C'est pourquoi la traction peut se faire n'importe où.
La polyvalence
Pour que vos progrès soient évidents, soyez polyvalent. L'erreur la plus fatale est de se concentrer sur un muscle spécifique. Pratiquez votre entraînement de manière à varier le plus possible les exercices. Veillez à ce que vos différents groupes musculaires soient sollicités en fonction de la posture.
L'adaptabilité
Savoir s'adapter est une autre clé pour progresser sans trop de difficultés. De plus, les exercices de traction conviennent à tous, quel que soit le niveau. Vous pouvez augmenter la difficulté au fur et à mesure que le mouvement devient moins exigeant.
Le renforcement musculaire
En pratiquant les tractions, vous bénéficiez d'un renforcement musculaire important. Vous pouvez développer votre force en portant des charges supplémentaires, ou en améliorant votre posture lors de vos tractions.
Pour réaliser des tractions sans barre, vous disposez de plusieurs alternatives. Qu'il s'agisse de vos meubles, de sangles de suspension, d'un poteau ou d'un arbre, tout est possible. Les tractions sont des exercices presque complets, car elles sollicitent la plupart des muscles du haut du corps. Armez-vous d'une bonne dose de motivation et intégrez les tractions à votre routine sportive. Avec de l'entraînement, vous verrez les résultats.